प्रोटीन में पतली क्षमता होती है। स्वस्थ वसा और विटामिन के संयोजन में, आप प्रोटीन आहार को तेज और स्वस्थ ले सकते हैं।
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- सही प्रोटीन आहार दिन
- प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत
- प्रोटीन आहार के लिए आदर्श वसा
कौन बेकन रोल से छुटकारा पाना चाहता है, अक्सर चिकना उत्पादों से पूरी तरह से परहेज करता है। यह आवश्यक नहीं है! क्योंकि बहुत सारे प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में निश्चित वसा सपने के आंकड़े के रास्ते में गारंटर हैं। और हर प्रोटीन आहार का आधार।
इस चतुर पोषक मिश्रण के लिए धन्यवाद, शरीर तथाकथित कीटोन्स का निर्माण कर सकता है। ये शरीर और हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं को बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। हम फिट हैं, पूर्ण और तेज कुछ पाउंड हल्का - और जोजो प्रभाव बंद रहता है। बेशक, रोटी, पास्ता, चावल और कं के बजाय, अब बहुत सारे फल और सब्जियां हैं । लेकिन नट्स, फलियां, वसा मछली, डेयरी उत्पाद, मांस, अंडे और जैतून का तेल भी प्रोटीन आहार के मेनू में हैं ।
आपके मार्गदर्शन के लिए, हमने कम कार्ब व्यंजनों के साथ एक आदर्श प्रोटीन आहार दिन रखा है - सुबह, दोपहर और शाम के लिए महत्वपूर्ण सुझाव सहित। यह पूरे दिन का सबसे अच्छा तरीका है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ इतने स्वादिष्ट और स्वस्थ स्वाद ले सकते हैं।
सही प्रोटीन आहार दिन
ब्रेकफास्ट
सुबह बिना रोटी के रोल करें। तले हुए अंडे या फल के साथ दही के एक भाग के साथ आप दिन में एक पूर्ण और एक सपाट पेट के साथ शुरू करते हैं।
तले हुए अंडे (1 व्यक्ति)
¼ गुच्छा कटे हुए छल्ले को छल्ले में काटता है। 2 अंडे और chives, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। एक पैन को ½ चम्मच तेल के साथ फैलाएं। अंडे जोड़ें, सरगर्मी करते हुए हिलाओ।
एक कटोरे में तले हुए अंडे डालें और चिव्स के साथ गार्निश करें। कीवी, चेरी, केला, एक कप कॉफी।
सेवारत प्रति 260 किलो कैलोरी, ई 16 जी, एफ 16 जी, केएच 11 जी
दोपहर का भोजन
लगभग कार्बोहाइड्रेट के बिना पूर्ण हो? कोई बात नहीं। मांस, मछली, टोफू या तली हुई सब्जियां या जड़ी बूटियों और मसालों के साथ एक कुरकुरा सलाद के साथ तला हुआ पनीर पेट को पूरी तरह से भर देता है!
सब्जियों के साथ स्टेक (1 व्यक्ति)
पासा १। 100 ग्राम टमाटर को टुकड़ों में काटें। 100 ग्राम पीली काली मिर्च। साफ और 100 ग्राम गाजर। 75 ग्राम तोरी को पतली स्लाइस में काटें। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन 100 ग्राम स्टेक।
एक पैन में 1 टेबलस्पून तेल गर्म करें। मुड़ते समय मांस को लगभग 8 मिनट तक भूनें। बाहर निकालें और गर्म रखें।
तलना को फ्राइंग वसा में जोड़ें, थोड़ा संक्षेप में। 2 से 3 मिनट के लिए तोरी, गाजर, मिर्च और टमाटर और सॉस जोड़ें। पानी की 50 मिलीलीटर जोड़ें, उबाल लाने और लगभग 6 मिनट के लिए उबाल लें। नमकीन बनाना और पुदीना। अजमोद के 4 तने काट लें। मांस और सब्जियों की व्यवस्था करें, अजमोद के साथ छिड़के। इसके अलावा: 1 गिलास पानी।
310 kcal प्रति भाग, E 27 g, F 15 g, KH 16 g
कॉफी और केक
स्नैकिंग की अनुमति है। यह प्रोटीन युक्त दोपहर का नाश्ता वास्तव में आपको क्या जरूरत है! आप अपने आप को एक कप कैपुचिनो का भी इलाज कर सकते हैं। क्लास!
ग्लास में चीज़केक (1 व्यक्ति)
मक्खन के 10 ग्राम पिघला। 2 चम्मच क्रम्बल करें। मक्खन, टुकड़ों को मिलाएं, एक छोटे सा मोल्ड में डालें और दबाएं। पैनकेक से रेडक्रंट के 25 ग्राम ब्रश करें।
75 ग्राम क्वार्क और 1 चम्मच वैनिलिन चीनी को हिलाओ। ध्यान से जामुन में मोड़ो। बिस्किट तल पर क्वार्क मिश्रण रखें, रेडक्रंट के साथ सजाएं, ठंडा करें।
200 जीसीएल प्रति टुकड़ा, ई 12 जी, एफ 9 जी, केएच 16 जी
डिनर
एवोकैडो, जैतून, पनीर, मछली या मांस जैसे उच्च वसा वाले उत्पादों के साथ खस्ता सलाद को अपने दिल की सामग्री में मिलाएं!
ट्यूना सलाद
25 ग्राम मकई सलाद साफ करें। 2 चेरी टमाटर हलवे। ट्यूना की ड्रेन 1 कैन (80 ग्राम)। 2 तने से टकसाल पत्ते निकलते हैं।
ड्रेसिंग के लिए, 35 ग्राम दही और रस, नींबू मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। मेमने के सलाद, टमाटर, टूना, 3 मिनी मोज़ेरेलास, 10 ग्राम मटर, पुदीना और ड्रेसिंग को मिलाएं।
एक कटोरी में सलाद की व्यवस्था करें। इसके अलावा: 1 गिलास रस स्प्रिटर।
सेवारत प्रति 170 किलो कैलोरी, ई 19 जी, एफ 7 जी, केएच 6 जी
प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत
- चिकन अंडा एक सपाट पेट के लिए आदर्श नाश्ता। जो प्रोटीन ज्यादातर अंडे की जर्दी में होते हैं वो हमारे शरीर को 100 प्रतिशत तक इस्तेमाल कर सकते हैं।
- अंगूठे का स्टेक नियम : मांस में पानी की मात्रा कम होती है, प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। रेड मीट से बने प्रोटीन को सीधे शरीर द्वारा संसाधित किया जाता है और, कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, वसा जमा में जमा नहीं होता है। मांस भूनें, इसलिए प्रोटीन सबसे उपयोगी होते हैं।
- मछली का सामन, टूना और ट्राउट ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन के बहुत सारे प्रदान करते हैं। अच्छी बात: मछली प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे संसाधित होता है। इससे हम लंबे समय तक भरे रहते हैं।
- पनीर 100 ग्राम पनीर में औसतन 27 ग्राम प्रोटीन होता है। कॉटेज पनीर विशेष रूप से प्रोटीन में उच्च है। इसकी उच्च पानी की सामग्री के लिए धन्यवाद, इसमें कुछ कैलोरी होती है। महान प्लस: पनीर बहुत सारे विटामिन बी 12, बी 2 और कैल्शियम प्रदान करता है।
- फलियां बीन्स को "क्षेत्र का मांस" भी कहा जाता है। उनकी प्रोटीन सामग्री अधिक होती है, और हम इसे मांस से प्रोटीन के साथ-साथ अवशोषित करते हैं। उनके उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री के अलावा, मटर, बीन्स और दाल में कई फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो हृदय के लिए अच्छे होते हैं।
प्रोटीन आहार के लिए आदर्श वसा
- कई मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के साथ मूल जैतून का तेल प्रोटीन युक्त आहार के लिए आदर्श साथी हैं। उदाहरण के लिए, बादाम का तेल और मकाडामिया नट तेल मिठाई के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड मुख्य रूप से तैलीय मछली में पाए जाते हैं: मैकेरल, सामन, ट्राउट, ट्यूना, हेरिंग। या: अखरोट, गांजा, अलसी का तेल। संयोग से, चराई से जानवरों के वसा में भी अनुकूल ओमेगा -3 संतुलन होता है।
- संतृप्त वसा मांस वसा, दूध वसा और नारियल वसा अच्छे, असंवेदनशील ऊर्जा स्रोत हैं जो शरीर कीटोन में बदल जाते हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थों और तैयार भोजन से अधिक गरम (और आंशिक रूप से) हाइड्रोजनीकृत वसा से बचें । सूरजमुखी, अंगूर के बीज, कुसुम और मकई के तेल से ओमेगा -6 फैटी एसिड भी पाचन और वसा जलने के लिए हानिकारक हैं।
