क्रैश कोर्स मेडिटेशन
हर स्थिति में शांत और केंद्रित: हमारे "क्रैश कोर्स मेडिटेशन" के साथ आप आराम की कला को चरण दर चरण सीखते हैं। प्लस: आठ हल्के मिनी शट-ऑफ अभ्यास।
फोटो: थिंकस्टॉक
तनाव और चिंता को छोड़ दें
समय सीमा को धक्का देते हुए, बॉस असंभव के लिए पूछता है और साथी के साथ झगड़ा अभी भी उसके सिर को सता रहा है - हम अक्सर तनाव और चिंताओं के साथ मानसिक रूप से बोझ महसूस करते हैं। लेकिन कभी-कभी "सिर में बंजर भूमि" को खाली करने के बजाय, विचार चक्र अंतहीन रूप से। विशेषकर महिलाओं को स्विच ऑफ करना मुश्किल लगता है।
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जर्मन स्पोर्ट यूनिवर्सिटी कोलोन द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन से पता चला है: 74 प्रतिशत पोस्टपोन रिकवरी पीरियड्स या किसी भी तरह से लिप्त होना और इसलिए अक्सर जलन महसूस होती है। मानसिक और शारीरिक तनाव के लिए एक अत्यधिक प्रभावी एंटीडोट माइंडफुलनेस है, पल और "आई" पर पूरा ध्यान केंद्रित करें।
मनमर्जी से आराम करें
उन लोगों के लिए जो सचेत रूप से उनके विचारों, भावनाओं और स्वास्थ्य का निरीक्षण करते हैं, वे उनसे छुटकारा पा सकते हैं। इस विषय पर अधिक से अधिक पाठ्यक्रम और पुस्तकें हैं।
डसेलडोर्फ के 42 वर्षीय मारन श्नाइडर दिमाग़ी तनाव के माध्यम से तनाव प्रबंधन के लिए एक शिक्षक हैं और उन्होंने ध्यान के लिए आठ सप्ताह का क्रैश कोर्स विकसित किया है। "मेरा कार्यक्रम उन लोगों के लिए एकदम सही है जो लगातार सक्रिय रहते हैं! वे रोजमर्रा की जिंदगी में शांति के द्वीप बनाना सीखते हैं और समय-समय पर मजबूती से एकीकृत करते हैं। ”
ध्यान सीखें
माइंडफुलनेस मेडिटेशन के कई सकारात्मक प्रभाव हैं: यह तनाव प्रतिरोध को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है और हल्के अवसाद को भी दूर कर सकता है।
विशेषज्ञ ने सलाह देते हुए कहा, "दिन में केवल दस मिनट के लिए, आप अधिक संतुलित, अधिक उत्पादक और अधिक सुखद होंगे, " सलाह देते हैं, "सप्ताह में कम से कम एक बार लगातार आठ बार ध्यान का अभ्यास करें - पहले सप्ताह में 1 व्यायाम करें। दूसरे सप्ताह केवल व्यायाम 2, आदि के साथ आठ चयनित मिनी-मेडिटेशन आप आसानी से बीच में बंद कर सकते हैं!
1 सप्ताह: आपकी सांस नींव है
यह बुनियादी अभ्यास आपको ध्यान की पहली छाप देता है। यह सभी को सफल बनाता है और पूरे कार्यक्रम में उपयोग किया जाता है। एक कुर्सी पर सीधे बैठें। शरीर में एक जगह को ठीक करके सांस पर अपना ध्यान केंद्रित करें जहां आप इसे विशेष रूप से महसूस करते हैं: नाक, छाती या पेट में। सांस स्वाभाविक रूप से प्रवाहित होनी चाहिए, विशेष रूप से गहरी या शांत नहीं होनी चाहिए। अपनी सांस महसूस करने और विचलित होने पर वापस लौटने के लिए हर तीन से पांच मिनट में सुबह और शाम अभ्यास करें।
सप्ताह 2: शांति के द्वीप बनाएं
दूसरे सप्ताह में आप सीखेंगे कि रोजमर्रा की जिंदगी में मानसिक रूप से कैसे रिटायर हो सकते हैं और छोटे मानसिक रिट्रीट के तनाव से बच सकते हैं। खिड़की या एक घास के मैदान में बैठो। बस चारों ओर देखें और अपनी इंद्रियों को खोलें: अपने गाल पर हवा महसूस करें, घास को सूंघें, पक्षियों को चहकते हुए सुनें। जैसे ही विचार उभर कर आते हैं, आप को फुसफुसाते हैं कि आप अपने समय के साथ और अधिक महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं और ऐसा करने के लिए, उन्हें बुलबुले के साथ फोड़ दें। यहाँ और अब में रहो और तीव्रता से अपनी सभी इंद्रियों के साथ पल का अनुभव करो। पांच मिनट के बाद, व्यायाम समाप्त करें और अपने कार्यों पर लौट आएं।
तीसरा सप्ताह: विचारों के लिए टाइम-आउट
यह पाठ आपको अन्य तरीकों के बजाय अपने विचारों को नियंत्रित करना सिखाता है - इसलिए आप अपने सिर में बॉस बन जाते हैं। अपने पसंदीदा ध्यान मुद्रा में बैठें, फर्श पर, कुर्सी पर बैठे या लेटे हुए। हर बार जब आप एक विचार पर कूदते हैं और उकसाना शुरू करते हैं, तो आप होशपूर्वक तोड़ते हैं और जितना संभव हो सके अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। विचारों को दस मिनट तक चलने दें, जैसे आकाश में बादल जो पॉप करते हैं और यदि आप उन्हें अनदेखा करते हैं तो चले जाते हैं।
4 वें सप्ताह: हस्तक्षेप कारक शून्य
रोजमर्रा की जिंदगी में, आप ध्यान करते समय हमेशा कुछ विचलित कर सकते हैं। इसलिए अब आप सीखते हैं कि व्यवधानों को कैसे एकीकृत किया जाए। अपने ध्यान मुद्रा में जाएं। विचारों को सूखने दो और आराम करने आओ। अब अपना ध्यान ध्वनियों पर केंद्रित करें। उन्हें नाम देना सुनिश्चित करें: ट्राम, बार्किंग, कीबोर्ड टाइपिंग। प्रत्येक ध्वनि को ध्वनियों के अनुक्रम के रूप में देखने की कोशिश करें, बिना शीर्षक या अप्रिय स्थितियों या भावनाओं के साथ जुड़े: बढ़ती और गिरती मात्रा, बीच में मौन। उसके बाद, अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस लाएं। शीर्षक और संगति के बिना, ध्वनियाँ पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाएंगी। दस मिनट के बाद, ध्यान समाप्त करें।
5 वें सप्ताह: दर्द को खत्म करना
यह इकाई आपको दिखाएगी कि अप्रिय शरीर संवेदनाओं से कैसे निपटा जाए। यदि दुश्मन की तस्वीर "दर्द" मौजूद नहीं है और आप कम तनाव वाले हार्मोन जारी करते हैं, तो प्रतिरक्षा प्रणाली भी अधिक गहन रूप से काम करती है। ध्यान मुद्रा में जाएं और आराम करें। नकारात्मक शरीर संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें: तनाव, पीठ दर्द, मांसपेशियों में दर्द। इस तथ्य का अन्वेषण करें: मैं इसे कहां महसूस कर सकता हूं? क्या यह स्पंदित, झुनझुनी या प्रहार करता है? एक बार जब आप टिप्पणी करना शुरू कर देते हैं या भावना का नाटक करते हैं, तो अपने आप को धीमा करें और फिर से सांस पर ध्यान केंद्रित करें। दस मिनट के बाद, ध्यान समाप्त करें।
सप्ताह 6: अहंकार की भावनात्मक संभाल
छठे सप्ताह में आप भावनाओं को अधिक आराम और स्वस्थ दूरी के साथ सौदा करना सीखते हैं। ध्यान मुद्रा करें। क्रोध, भय, दुःख: अब परेशान भावनाओं पर ध्यान लगाओ। कौन सी शारीरिक संवेदनाएं, कौन सी तस्वीरें और विचार इसके साथ जाते हैं? जब आप अपनी भावनाओं पर टिप्पणी करना शुरू करते हैं, तो विलाप करते हैं या कहानियों में खुद को खो देते हैं, रुकते हैं और सांस पर वापस आते हैं। आठ मिनट के बाद ध्यान समाप्त करें।
7 वां सप्ताह: बहुत आराम
मुश्किल परिस्थितियों को शांति से लेने के लिए सातवें सप्ताह की सामग्री है। ध्यान मुद्रा में जाएं और आराम करें। अब विशेष रूप से उस चीज के बारे में सोचें जो आपको चिंतित करती है या जिससे आप डरते हैं। अब छह मिनट के लिए वाक्य तैयार करें, जिसमें आप सभी को शुभकामनाएं देते हैं: "मुझे गहरी खुशी और खुशी का अनुभव हो।" "सहज समाधान उत्पन्न हो सकते हैं।" "मैं धैर्य विकसित कर सकता हूं।" इन वाक्यों को अंदर से प्यार से एक-दूसरे को संबोधित करें। बाहर। यदि आप किसी और चीज के बारे में सोच सकते हैं, तो बाकी समय के लिए मौन में बैठें और गर्मजोशी से महसूस करें।
सप्ताह 8: हर स्थिति में ध्यान
सर्वोच्च अनुशासन ध्यान तकनीकों का सफलतापूर्वक उपयोग करने के लिए है, भले ही आपके पास बहुत कम समय हो। रोजमर्रा की जिंदगी में एक ध्यानपूर्ण सूची तनावपूर्ण क्षणों में एक स्पष्ट सिर रखने में मदद करती है। ध्यान में जाओ और अभी तुम में क्या चल रहा है पता लगाने: क्या आप सोचते हैं और शारीरिक रूप से महसूस करते हैं। सब कुछ रजिस्टर करें, चाहे सुखद हो या न हो। फिर अपनी सांस पर फिर से ध्यान केंद्रित करें। वह आपका एंकर है जो आपको उद्देश्यपूर्ण रहने में मदद कर रहा है। चार मिनट के बाद, अपनी आँखें खोलें और अपने कार्यों पर लौटें।
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