मछली एक महत्वपूर्ण प्रोटीन आपूर्तिकर्ता है और एक ही समय में कई विटामिन होते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, यह आसानी से पचने योग्य है और स्वस्थ खाना पकाने के लिए बहुत अनुकूल है।
सामग्री (चार लोगों के लिए)
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 60 ग्राम पीली सरसों के दाने
- 2 बड़े चम्मच डिजोन सरसों
- मेपल सिरप के 3 बड़े चम्मच
- 1 चम्मच बेल्समिक सिरका
- 1/4 टी स्पून मोटे नमक
- 1/4 चम्मच ताजा पिसी हुई मिर्च
- 4 सामन पट्टिका (प्रत्येक लगभग 180 ग्राम)
तैयारी
- कम गर्मी पर एक छोटे, लेपित पैन में तेल गरम करें। सरसों डालें और हिलाएं। पैन को कवर करें और तब तक पकाएं जब तक कि दाने चटकने न लगें। स्टोव बंद करें, लेकिन पैन को ढंकने तक छोड़ दें।
- एक फ्लैट कटोरे में सरसों के बीज रखें और सरसों, मेपल सिरप, सिरका, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं। सामन पट्टिकाओं को इस मिश्रण में जोड़ें और दोनों पक्षों पर मैरीनेट करें। 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। ओवन में ग्रिल तैयार करें।
- मैरिनेड से सामन निकालें और इसे स्टोर करें। मछली को एक पुलाव पकवान में डालें और सरसों के बीज को सैल्मन फ़िलालेट्स पर मैरीनेड से फैलाएं।
- पांच मिनट के लिए ग्रिल; फिर एल्यूमीनियम पन्नी के एक टुकड़े के साथ मछली को कवर करें और एक और पांच मिनट के लिए पकाएं (यदि आप कांटा के साथ डालते हैं तो मछली को विघटित होना चाहिए)।
टीआईपी: धीरे-धीरे खाएं ताकि आप तृप्ति की अनुभूति महसूस कर सकें - मस्तिष्क को "पूर्ण" संकेत भेजने में पेट को 20 मिनट लगते हैं। जब आप तृप्त महसूस करते हैं तो आप 100 कैलोरी बचा लेते हैं।
तैयारी समय:
45 मिनट
पोषण संबंधी जानकारी (प्रति सेवारत):
- 330 कैलोरी
- 40 प्रतिशत वसा (14.7 ग्राम, जिसमें से 1.8 ग्राम संतृप्त है)
- 18 प्रतिशत कार्ब्स (14.7 ग्राम)
- 0.3 ग्राम फाइबर
- 42 प्रतिशत प्रोटीन (34.4 ग्राम)
बुक सिफारिश:
यह नुस्खा रसोई की किताब "शेप लोफैट एंड आसान" (वेडर पब्लिकेशंस) से लिया गया है।
