फोटो: © डुडारेव मिखाइल - फोटोलिया.कॉम
- मेरे लिए समय
- हर कोई ठीक से आराम करना सीख सकता है
- त्रुटि 1: काम में ताकत है, जो देता है
- आगे पूरी शक्ति
- 1. महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें
- 2. अनुष्ठान करने के लिए अनुष्ठान का उपयोग करें
- 3. अक्सर बाहर जाओ
- 4. दृष्टि के साथ अपने खाली समय की योजना बनाएं
मेरे लिए समय
छुट्टी - वर्ष का सबसे अच्छा समय? वह एक बार था। क्योंकि बहुत से लोग वास्तव में कार्यस्थल से भी स्विच ऑफ नहीं कर सकते हैं। सर्वेक्षणों के अनुसार, 70 प्रतिशत जर्मन काम के बाद अपनी नौकरी को बंद करने में सफल नहीं होते हैं। "हम पहले से ही घर पर हैं, लेकिन हमारे सिर अभी भी कंपनी में हैं, " तनाव शोधकर्ता क्रिस्टोफ इचिहॉर्न कहते हैं। और न केवल काम की दुनिया हमसे अधिक से अधिक मांग करती है, हमारा रोजमर्रा का जीवन तेजी से और तेजी से देखा जाता है। हर दिन अधिकतम उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, महिलाएं अक्सर परिवार और नौकरी के दोहरे बोझ को झेलती हैं। "कोई आश्चर्य नहीं कि लंबे समय में ऊर्जा संतुलन इतना नकारात्मक है, हम ईंधन भरने की तुलना में अधिक शक्ति का उपयोग करते हैं - और अक्सर आराम करना और जाने देना अक्सर मुश्किल होता है, " मनोवैज्ञानिक आइचॉर्न ने कहा।
हर कोई ठीक से आराम करना सीख सकता है
लेकिन निरंतर भार को कैसे कम किया जा सकता है और तनाव सर्पिल टूट गया है? "समस्या यह है कि बहुत से लोग बस यह नहीं जानते हैं कि वे अच्छी तरह से ठीक होने के लिए क्या कर सकते हैं, " विशेषज्ञ कहते हैं। विशेष रूप से विश्वासघाती हमारा मनोवैज्ञानिक बोझ है। जबकि लोग लगभग 50 साल पहले तक शारीरिक रूप से अधिक थक चुके थे, आज हम मानसिक रूप से जल चुके हैं।
द क्रूक्स: शारीरिक थकान के लिए हमने विकास के दौरान वसूली की एक सहज भावना विकसित की है। लेकिन मानसिक थकावट के लिए नहीं। "तो हमारा जीव सहज रूप से जानता है कि जब हम शारीरिक रूप से थक चुके होते हैं तो उसे फिर से जीवित करने की क्या ज़रूरत है: आराम करो, स्नान करो, एक किताब पढ़ो, या बस कुछ भी मत करो - किसी को भी दो घंटे की बाइक की सवारी के बारे में एक लंबी पहाड़ी वृद्धि के बाद भी नहीं सोचना चाहिए करने के लिए। " तनावग्रस्त आत्मा के लिए, हालांकि, हमारे पास इस सहज ज्ञान की कमी है। इसलिए आज हमें अपने मानस की ऊर्जा आपूर्ति को भरने के लिए रणनीतियों की आवश्यकता है।
अच्छी खबर यह है: हर कोई आराम करना सीख सकता है। लेकिन वसूली क्या है? "दुर्भाग्य से, सार्वजनिक रूप से कई गलत विचार हैं, " आइचोर्न कहते हैं। ये क्या हैं और ईंधन भरने में क्या मदद करते हैं, वह यहां बताते हैं।
त्रुटि 1: काम में ताकत है, जो देता है
गलत! दृष्टिकोण निर्णय का काम बुरा है और अवकाश अच्छा है? बिल इतना आसान नहीं है। शोधकर्ता मिहाली Csíkszentmihályi प्रयोगों में पाया गया: लोग काम करते समय भी अधिक खुश होते हैं और अपने खाली समय की तुलना में अपने काम में अधिक सक्रिय होते हैं। तब वे ऊब और अधूरा महसूस करते हैं। विरोधाभासी रूप से, सभी अभी भी अधिक खाली समय चाहते हैं। अन्वेषक की व्याख्या: ज्यादातर लोग काम को बोझ और जीवन से दूर ले जाने वाले समय के रूप में देखते हैं। "इस रवैये के साथ, हालांकि, इस गतिविधि के सकारात्मक पहलुओं को पहचानना और उनकी सराहना करना असंभव है, " इचिहॉर्न कहते हैं।
दूसरी ओर, जो लोग अपने काम को किसी मूल्यवान चीज़ के रूप में देखना सीखते हैं और साथ ही साथ अपना खाली समय बर्बाद नहीं करते हैं उन्हें यह एहसास होता है कि उनका जीवन समग्र रूप से अधिक मूल्यवान है। यह कैसे संभव है? "चीजों का दृष्टिकोण बदलकर।"
आइचॉर्न के अनुसार, कोई भी कार्य सार्थक कर सकता है। एक पत्थरबाज़ बोरिंग क्यूब्स को ठोक सकता है। या वह एक गिरजाघर बनाने में मदद कर सकता है। कूड़ा निस्तारण के कर्मचारी के रूप में कोई भी कह सकता है: "मैं दिन भर कचरा खाली करता हूं।" या गर्व से भरा हुआ: "मेरे बिना, हमारा जीवन एक साथ असहनीय होगा।"
इसके अलावा, बहुत अधिक खाली समय का मतलब जरूरी नहीं है कि हम अच्छी तरह से ठीक हो जाएं। "हमें अपने खाली समय का ध्यान रखना होगा, इसे हमारे लिए व्यक्तिगत और सक्रिय बनाना होगा, ताकि यह टिकाऊ और उच्च गुणवत्ता का हो।"
गलत! हम अव्यवसायिक शीर्ष एथलीटों की तरह रहते हैं। प्रतिस्पर्धी खेलों में, कई वर्षों से, एथलीटों को शारीरिक रूप से फिटर और अधिक कुशल बनाने के लिए व्यायाम प्रक्रियाओं में सुधार पर ध्यान केंद्रित किया गया है। "केवल एहसास है कि शीर्ष प्रदर्शन देने के लिए आपको अच्छी तरह से ठीक होना है।"
तथ्य यह है: अधिकतम तनाव और रक्त में तनाव हार्मोन की उच्चतम एकाग्रता के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए 48 से 72 घंटे की आवश्यकता होती है, मानसिक तनाव 96 तक भी होता है। लेकिन हम हर रोज एथलीटों का मुकाबला करने के लिए क्या करते हैं?
हम शीर्ष एथलीटों की तरह व्यवहार करते हैं, अपनी सीमा पर जाते हैं। लेकिन हम बाद में आराम नहीं करते हैं। हालांकि हमें औसत दैनिक कार्यभार के लिए दो दिनों के ब्रेक की आवश्यकता नहीं है। लेकिन छोटे मनोरंजक द्वीप समूह महत्वपूर्ण हैं: "कभी-कभी, कम से कम कुछ मिनटों के लिए, आंतरिक वापसी की पहल करें, डिस्कनेक्ट करें, बंद करें और अपने लिए कुछ करें।" जो लोग रोजमर्रा के जीवन में ऐसे क्षण डालते हैं वे तनाव को सबसे अच्छा होने से रोकते हैं, "बताते हैं। Eichhorn।
गलत! क्रिस्टोफ़ एइचॉर्न कहते हैं, "छुट्टी पूरी तरह से खत्म हो गई है" वसूली के लिए, छुट्टी की लंबाई एक छोटी भूमिका निभाती है। वैसे भी हर दिन ज़िन्दगी आपका साथ देगी। "काम पर बस कुछ दिनों के बाद, कई लोग फिर से तनावग्रस्त हो जाते हैं जैसा कि वे जाने से पहले थे - कुछ तो काम के पहले दिन से पहले शाम को भी।"
डॉ Braunschweig विश्वविद्यालय से चार्लोट फ्रिट्ज यह दिखाने में सक्षम थे कि नवीनतम पर चार सप्ताह के बाद छुट्टी वसूली फिजूल है। "यह पर्याप्त नहीं है अगर हम अगली छुट्टी की प्रतीक्षा करते हैं, " इचिहॉर्न कहते हैं। "हमें रोजमर्रा की जिंदगी में, हर दिन अधिमानतः खुद को फिर से बनाने के तरीके खोजने होंगे।" जितना अधिक हम नियमित रूप से करते हैं, उतना ही थकावट भरा जीवन हमें लगता है।
गलत! बिना किसी प्रयास के, हम ऊब जाएंगे। दो तरह के तनाव हैं। एक - जिसे डिस्ट्रेस कहा जाता है - बुरा है, आपको बीमार, भुलक्कड़ और उदास बना देता है। अन्य एक, तथाकथित Eustress, भी आपको खुश करता है। सकारात्मक प्रयासों में ऊर्जा भी खर्च होती है, लेकिन वे शरीर पर बोझ नहीं डालते हैं।
इसके विपरीत, हम और भी प्रेरित होते हैं, क्योंकि मस्तिष्क तब डोपामाइन का उत्पादन करता है, जो शरीर के लिए स्वयं की दवा है, जिसके साथ यह हमारे प्रयास के लिए हमें पुरस्कार देता है। "जो कोई भी तनाव के लिए अपनी चिंता के कारण किसी भी तरह के प्रयास और प्रयास से इनकार करता है, वह कोई भी अच्छा नहीं करेगा, " आइचोर्न स्पष्ट करता है।
जिन लोगों को कभी भी किसी भी चुनौती का सामना नहीं करना पड़ता है, उदाहरण के लिए नौकरी पर, यहां तक कि गैर-ऊब वाले लोगों की तुलना में दिल का दौरा पड़ने का 2.5 गुना अधिक खतरा होता है, शोधकर्ताओं ने पाया। उन लोगों के लिए जिनके पास रोजमर्रा की जिंदगी है, एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के लिए जाते हैं, उदाहरण के लिए, स्वयं खाना पकाने से अधिक बार तैयार भोजन खाते हैं, वैज्ञानिक अपने अध्ययन के परिणामों की व्याख्या करते हैं।
गलत! सामाजिक समर्थन एक प्रभावी तनाव बफर है। विशेष रूप से जब रोजमर्रा की जिंदगी फिर से विशेष रूप से अशांत होती है, तो हमें अपने दोस्तों के साथ एक बैठक में इलाज करना चाहिए: कैफे में एक साथ बैठकर, कॉफी या चाय का आनंद लें, जीवन की चीजों के बारे में बात करें, स्विच ऑफ करें और बहाव करें - यह सब विशेष रूप से हमारी वसूली को बढ़ावा देता है अच्छा। और संयोग से, लंबित रोजमर्रा की समस्याओं को हल किया जा सकता है।
"अनुसंधान यह भी पुष्टि करता है कि हम लंबे समय से क्या जानते हैं: साझा दुख आधा दुख है, साझा खुशी दोहरी खुशी है, और सकारात्मक भावनाएं एक अनावश्यक विलासिता नहीं हैं - वे तनाव को विशेष रूप से प्रभावी ढंग से अवशोषित करते हैं, " आइचॉर्न कहते हैं।
गलत! कभी-कभी हमें हल्के मनोरंजन की आवश्यकता होती है। जो कोई भी हर रात टेलीविजन के सामने धमाके करता है क्योंकि वह हर चीज के लिए बहुत सुस्त महसूस करता है, निश्चित रूप से, किसी भी तरह से ठीक नहीं होता है। इसके विपरीत: टेलीविजन संवेदी अधिभार द्वारा हमारे मस्तिष्क को तनाव देता है, जैसे कि तेजी से छवि बदलती है और अक्सर जाने देने में बाधा उत्पन्न करती है। लेकिन कभी-कभी पसंदीदा श्रृंखला के पूरे रविवार दोपहर पुराने एपिसोड को देखने से बेहतर कुछ नहीं होता है!
"हर अब और फिर हमें प्रकाश मनोरंजन की आवश्यकता है, " आइचॉर्न कहते हैं। मनोवैज्ञानिक ऐसी गतिविधियों में पलायनवाद की बात करते हैं और इसका मतलब है: हम रोजमर्रा की जिंदगी से बचते हैं, हम्सटर बाइक से थोड़े समय के लिए बाहर निकलते हैं। और यह अच्छा है! क्योंकि हम इस समय वास्तव में इसे पसंद करते हैं - और यह ठीक होने का एक शानदार तरीका है। क्योंकि तब हम केवल खुद को खुद को समर्पित करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि हम अंततः बटन ढूंढते हैं।
गलत! कुछ न करना अपने आप उत्थान नहीं लाता है। एक तनावपूर्ण दिन के बाद, हम अक्सर आंतरिक रूप से परेशान महसूस करते हैं, लेकिन साथ ही हम थक जाते हैं और ऊर्जा के बिना, अधिक इच्छा होती है। हमें टीवी चालू करना और सोफे पर बैठना सबसे आसान काम लगता है। "यह बेहतर होगा, हालांकि, कुछ ऐसा करने के लिए जो हमें फिर से ताकत देता है - खेल, उदाहरण के लिए, हालांकि आंदोलन में भौतिक ऊर्जा खर्च होती है, यह हमें नई शक्ति के साथ मानसिक रूप से आमंत्रित करता है, " आइचॉर्न बताते हैं।
"इसके अलावा, हमें बेहतर सुनना सीखना होगा - यह पता लगाने के लिए कि वास्तव में हमें क्या अच्छा लगता है।" विशेषज्ञ अनुशंसा करता है: "यदि आपने जो सूट किया है, उसका अर्थ खो दिया है, तो बस अपने आप को सूखने दें। ध्यान से देखें कि आपको एक दिन की छुट्टी पर क्या खुशी मिलती है, इसे एक सूची में लिखें, और इसे फिर से करें। कुछ ऐसा ही। ”
गलत! स्विच ऑफ करने का मतलब है स्विच ऑफ करना। तकनीकी उपलब्धियां निश्चित रूप से हमारे रोजमर्रा के जीवन के लिए नुकसानदेह हैं: निरंतर पहुंच कार्य और निजी जीवन के बीच की रेखा को धुंधला करती है। या हम ऐसा महसूस करते हैं कि मोबाइल फोन के डिस्प्ले पर हर घंटे कुछ नहीं होने पर कुछ महत्वपूर्ण याद आ रहा है। लेकिन हम बमुश्किल उस तरह से स्विच कर सकते हैं!
क्या करें: सभी डिवाइस बंद करें? "हाँ, कम से कम कुछ घंटों के लिए - विशेष रूप से दिनों की छुट्टी पर, " इखोर्न को सलाह देता है। "सीमा निर्धारित करें: ई-मेल का उत्तर सुबह के आसपास बारह तक दिया जाएगा, फिर सब कुछ बंद हो जाएगा।" आराम की अवधि से अवगत रहें।
मिनी ब्रेक डालें ...
... WAKE UP: बिस्तर से बाहर कूदने से पहले कुछ क्षणों के लिए अपनी सांसों का निरीक्षण करें। खिंचाव और बड़े पैमाने पर खिंचाव। यह मन को साफ करता है, मांसपेशियों और जोड़ों को जुटाता है।
... अपने बालों को धोएं: पूरे बालों को धोते समय, पूरे सिर की मालिश करें और अपनी उंगलियों से उस पर ड्रम लगाएं। यह खोपड़ी और तंत्रिकाओं को उत्तेजित करता है, ग्रे कोशिकाओं को जागृत करता है।
डेस्क पर: प्रत्येक नए काम के कदम से पहले एक गहरी सांस लें। फोन पर एक छोटी नीली बिंदी चिपका दें। यह आपको फोन उठाने से पहले एक पल के लिए रुकने की याद दिलाता है। यह आपकी एकाग्रता को भी बढ़ावा देता है।
... गोइंग: बार-बार अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। वे कैसे सेट अप करते हैं, वे कैसे रोल करते हैं? जो मन को शांत करता है।
... अफ्रीकी: मौन और अंधेरे के एक आंतरिक स्थान में एक व्यायाम के साथ यात्रा करें। आराम से बैठने के लिए, अपनी इंडेक्स और मिडिल फिंगर को धीरे से बंद पलकों पर रखें और अपने कानों को अपने अंगूठे से बंद करें। अनामिका की युक्तियाँ नासिका पर रखें और छोटी उंगलियों को ऊपरी होंठ पर टिका दें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। इस स्थिति में लगभग सात मिनट आराम करें।
... गृहमार्ग पर: अपने आसन पर ध्यान दें। आप कैसे बैठे हैं? कर्व में पानी के घूंट की तरह? या सीधे, आराम से कंधे, एक हल्की मुस्कान, और बिना हाथ लगाए? स्विच ऑफ करने के लिए अच्छा है: अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे नेत्रगोलक का उपयोग करें ताकि अनंत चिह्न खींच सकें - आठ का एक क्षैतिज आंकड़ा। इससे आपके विचारों में शांति और स्पष्टता आती है। मिनी-ब्रेक के लिए प्रतीक का उपयोग नौकरी में भी किया जा सकता है: बिना किसी रोक-टोक के कुछ समय के लिए एक पेन के साथ आठवें झूठ बोलना - जैसे कि या कॉल करते समय। स्व-विस्मृत पेंटिंग विचार के लिए ठहराव बनाती है।
... ईवनिंग में: आराम से अरोमाथेरेपी के साथ। आवश्यक तेल ऐसे। लैवेंडर के रूप में, नींबू बाम और नेरोली (लगभग 3 यूरो से दवा की दुकान) में तंत्रिका-मजबूत, सुखदायक और मनोदशा बढ़ाने वाली है। एक सुगंधित दीपक में तेल की 2 - 3 बूंदें जोड़ें और गहरी सांस लें।
आगे पूरी शक्ति
इन रणनीतियों से आपको अपनी बैटरी को रिचार्ज करना आसान हो जाता है - और इस प्रकार तनाव को रोकते हैं।
1. महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें
प्रश्नों के साथ अपनी जीवन स्थिति का विश्लेषण करें: जैसे कि मैं किस रोजमर्रा की जिंदगी में हूं? मुझे नौकरी में कहां झुकना है, और मैं छुट्टी पर कैसे मुकाबला कर सकता हूं? मुझे मजा आ रहा है, मुझे क्या करना है?
"अधिकांश लोग उन अनुभवों के साथ सबसे अच्छी तरह से ठीक हो जाते हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में विरोधाभास पैदा करते हैं, " आइचॉर्न कहते हैं। यदि आप हर दिन फ़ाइलों को रोल करते हैं, तो आप एडवेंचर को पहाड़ों के माध्यम से बढ़ोतरी पर जाने दे सकते हैं। जो लोग दिन-ब-दिन बात करते हैं, वे अकेले समुद्र से एक किताब के साथ ईंधन भर सकते हैं। अपने आप से पूछें: रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर महसूस करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? आपको पेशेवर और व्यक्तिगत चुनौतियों से निपटने में क्या मदद करता है? और: पूर्णतावाद को अलविदा कहो।
डोरिस मॉर्टिन बताती हैं कि अपनी पुस्तक "गुड इज़ बेटर से बेहतर: जीवन को आसान बनाने की कला" में यह करने के लिए कैसे किया जाता है, डोज़र तस्चेनबुच वर्लाग, 8, 90 यूरो।
2. अनुष्ठान करने के लिए अनुष्ठान का उपयोग करें
अमेरिकी शोधकर्ता डोनाल्ड वुड्स दिन-प्रतिदिन के संक्रमणों को जोड़ने की सलाह देते हैं, जैसे काम के बाद घर वापसी, एक मिनी प्लॉट के साथ। यह आकाश को एक नज़र, एक छोटा विराम, एक आँख बंद या गहरी साँस हो सकती है। यह भूत, वर्तमान और भविष्य को अलग करने में मदद करता है। प्रभाव: दरवाजे पर काम छोड़ना।
3. अक्सर बाहर जाओ
चाहे छुट्टी हो या सप्ताहांत - अपना खाली समय न केवल घर पर बिताएं। क्योंकि वहां आप ठीक होने के बजाय अंत में इस्त्री करते हैं। आपको सीधे मलोरका के लिए उड़ान भरने की ज़रूरत नहीं है - बाल्टिक सागर पर कुछ दिन या चिड़ियाघर या पार्क की यात्रा विश्राम लाती है।
4. दृष्टि के साथ अपने खाली समय की योजना बनाएं
अक्सर हम अनायास दिन की योजना बनाते हैं - जब वे सिर्फ काम के साथ हो रहे होते हैं। "लेकिन फिर खतरा है कि आप गतिविधियों के लिए नहीं उठेंगे।" बेहतर: कैलेंडर से बाहर निकलें और अगले तीन महीनों के लिए विशेष रूप से मुफ्त दिन दर्ज करें। फिलहाल अपनी गतिविधियों की योजना बनाएं। ठीक होने के लिए, विश्राम और तनाव का मिश्रण सबसे प्रभावी है, उदाहरण के लिए, पहले तैराकी, फिर मालिश।
आप क्रिस्टोफ एइचोर्न, केलेट-कोट्टा, 14.95 यूरो द्वारा "अच्छी तरह से ठीक होने - बेहतर जीवन - दैनिक जीवन के लिए व्यावहारिक पुस्तक" में वसूली के बारे में और भी अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
