सुबह में मितव्ययी मत बनो! सही आहार नाश्ते के साथ, आप कुछ पाउंड तेजी से खो सकते हैं। पेनकेक्स, बैगल्स और ब्रेड की अनुमति है!
फोटो: iStock
- नाश्ते के लिए आपकी थाली में क्या है?
- और नाश्ते के बाद?
- यदि पाउंड अभी भी रास्ता नहीं देते हैं, तो यह अक्सर होता है ...
- ब्लूबेरी दही क्रीम
- हिलाना
- सामन बैगल
- केले के पैनकेक
- Msliriegel
- ब्रेड पर आमलेट रोल
- पूरी रोटी पर राई अंडे
ब्रेकफास्ट टेबल में प्रचुरता से कवर किया गया है: फल, बेकन के साथ तले हुए अंडे, पेनकेक्स - और सामन के साथ बैगेल गायब नहीं हो सकता है। और इसके साथ ही हमें अपना वजन कम करना चाहिए? हां, अब अमेरिकी शोधकर्ताओं का कहना है। आहार नाश्ता कुछ भी है लेकिन पतला है। लेकिन केवल अगर हम आदर्श वाक्य के अनुसार दिन बनाते हैं: एक सम्राट की तरह नाश्ता खाएं, दोपहर का भोजन राजा की तरह खाएं और रात का भोजन भिखारी की तरह करें। सुबह का संतुलित भोजन दुबला जीवन जीने का एक इष्टतम तरीका है। आपको अच्छी तरह से खिलाया जाना चाहिए और लंबे समय तक चलना चाहिए। और भी कैलोरी ब्रांड थोड़ा अधिक हो सकता है। आप दैनिक कैलोरी संतुलन के साथ फिर से ढीला।
नाश्ते के लिए आपकी थाली में क्या है?
मूल रूप से, यह आहार नाश्ता चुनने के लिए समझ में आता है, जो मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का कम अनुपात प्रदान करता है। रात के खाने के बाद मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रदान करने और आहार से संबंधित मांसपेशियों के टूटने से बचने के लिए, प्रोटीन का लगभग 15 ग्राम होना चाहिए। एवोकाडो, नट्स, सीड्स, लीन मीट या अंडे से बने हेल्दी फैट्स से भी आपका मेटाबॉलिज्म उठ जाएगा।
पूरे दिन इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखने के लिए, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का चयन करना चाहिए। इसका मतलब है: पूरी तरह से फाइबर युक्त साबुत अनाज और किसी भी तरह से सफेद आटा, परिष्कृत चीनी और अधिमानतः कोई औद्योगिक उत्पाद नहीं। क्योंकि वे इंसुलिन के स्तर को जल्दी से बढ़ने और बस जल्दी से छोड़ने का कारण बनते हैं। यह दोपहर के भोजन के लिए cravings सुनिश्चित करता है और भोजन की पसंद के साथ आपको स्थायी रूप से नियंत्रण खो देता है। सही कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन संयोजन के अलावा अभी भी कुछ महत्वपूर्ण है: यह आपको स्वाद लेना चाहिए! क्योंकि: यदि आहार नाश्ता मज़ेदार नहीं है, तो दोपहर के समय पॉमस्बूड के लिए प्रोग्राम किया जाता है। इसलिए आपको चाहिए कि आपको कौन सा सूट सबसे अच्छा लगता है। क्या आप नट्स और क्वार्क के साथ एक फल-समृद्ध अनाज पसंद करेंगे, एक हार्दिक सुगंधित अंडा या मीठा पेनकेक्स? सभी विचारों को सुपर स्वस्थ तैयार किया जा सकता है। ब्रेड और रोल के साथ आपको हमेशा साबुत, मसालेदार या जई की पूरी किस्मों का सहारा लेना चाहिए। चीनी को कुछ मेपल सिरप या शहद के साथ बदल दिया जाता है। यह बहुत कम लेता है, और शरीर के लिए इसका उपयोग करना बेहतर होता है।
बेशक, फल को भी एक भूमिका निभानी चाहिए। विटामिन और खनिजों के अलावा, विशेष रूप से शेल में, इसमें महत्वपूर्ण फाइबर होता है जो आपको भर देगा और पाचन को बढ़ावा देगा। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद प्रोटीन और हड्डी को मजबूत करने वाले कैल्शियम प्रदान करते हैं। हालांकि, यह हमेशा मेज पर हर घटक के बराबर नहीं होता है। आप अपनी सुबह को हर दिन अलग बना सकते हैं और इसलिए सप्ताह के दौरान सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को फिर से भर सकते हैं।
और आहार नाश्ते के बाद?
अब जब आप जानते हैं कि एक स्वस्थ आहार नाश्ता कैसा दिखता है, तो आपको दोपहर और रात के खाने के लिए सही जगह पर होना चाहिए। दोपहर में एक संतुलित कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन संयोजन आदर्श है। आलू, चावल, पास्ता को आधार बनाना चाहिए और सब्जियों, मांस या मछली से भरपूर होना चाहिए। शाम में, कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन युक्त भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है। मिश्रित सलाद या उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन, लीन बीफ या मछली बहुत अच्छी होती है। मिठाई के लिए यह अभी भी मुट्ठी भर बादाम हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि टॉन्सिल वजन कम करने में मदद करते हैं। क्योंकि वे भूख की भावना को बुझाते हैं और आपको लंबे समय तक भरते हैं। आपको देर रात को फ्रिज में जाने का विचार भी नहीं आता है। और अगली सुबह सौभाग्य से पहले से ही आप पर एक महान आहार नाश्ते का इंतजार कर रहे थे। शायद हमारे स्वादिष्ट व्यंजनों में से एक?
यदि पाउंड अभी भी रास्ता नहीं देते हैं, तो यह अक्सर होता है ...
... चीनी से भरपूर मूसली मिक्स और फ्रूट योगहर्ट्स कई अनाज के मिश्रण में बहुत अधिक मात्रा में चीनी और वसा होते हैं। बेहतर: अपने आप को बिना सोचे समझे आधार मूसलिस या ओट को परिष्कृत करें। उदाहरण के लिए, ऐमारैंथ पॉपपीज़, क्विनोआ फ्लेक्स, कॉर्न फ्लेक्स या अनाज के मिश्रण को (सूखे) फलों, केला चिप्स, फ्लैक्स सीड्स या सूखे क्रैनबेरीज़ के साथ मिलाएं।
.... पके हुए माल में छिपी कैलोरी डार्क ब्रेड हमेशा एक ही स्वस्थ साबुत अनाज होता है? गलत: रंग बदलने वाली सामग्री जैसे कि चीनी कपूर, चुकंदर या माल्ट सिरप पूर्ण अनाज का दिखावा करते हैं। हमेशा सामग्री की सूची पर ध्यान दें: पहला सूचीबद्ध आटा रोटी का मुख्य घटक है
.... मीठा पेय शीर्ष पेय जल, फल और हर्बल चाय और पतला फल का रस स्प्रिटर्स हैं। फलों के रस पेय शामिल नहीं हैं। वे "एक्स्ट्रा" के बीच हैं जिन्हें आपको संयम से उपयोग करना चाहिए।
ब्लूबेरी दही क्रीम
1 सेवारत के लिए सामग्री
सुनहरा भूरा होने तक एक छोटे से नॉन-फैट फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच दलिया भूनें, निकालें और ठंडा होने दें। ½ चूने को गर्म धोएं, सूखी रगड़ें, त्वचा को बारीक पीस लें, रस को निचोड़ लें। तरल शहद के 3 चम्मच जोड़ें और क्रश करें। 100 ग्राम ब्लूबेरी, नींबू का रस, छिलका और 300 ग्राम स्किम्ड दूध दही मिलाएं। एक छोटे कटोरे में दही भरें और दलिया के साथ छिड़के। प्रति सेवक। 270 kcal प्रति सेवारत
हिलाना
1 सेवारत के लिए सामग्री
100 ग्राम रसभरी, 100 ग्राम दही,, बैग। वेनिला चीनी, 1 चम्मच पिघला हुआ गुच्छे। 100 ग्राम ब्लूबेरी, 100 दही, 100 बैग। प्यूरी वैनिलिन चीनी और पिघला हुआ गुच्छे का 1 चम्मच। वैकल्पिक रूप से 1 गिलास में भरें।
सामन बैगल
1 सेवारत के लिए सामग्री
कुछ डिल को बारीक काट लें। 1 टेबलस्पून शहद, 2 टेबलस्पून सरसों, डिल मिलाएं। हलवे में 1 चम्म्च तिलक लगाकर भुने। शहद और सरसों की चटनी के साथ बैगेल्स के नीचे और ऊपर ब्रश करें। स्मोक्ड सैल्मन के 1 स्लाइस के साथ नीचे आधा कवर करें और डिल के साथ गार्निश करें। शहद सरसों की चटनी जोड़ें। ऊपर से बैगेल टॉप रखें। प्रो भाग लगभग 390 kcal
केले के पैनकेक
1 सेवारत के लिए सामग्री
50 ग्राम पूरे गेहूं का आटा, baking चम्मच बेकिंग पाउडर मिलाएं, 75 मिलीलीटर छाछ के नीचे हलचल करें। 1 पीआर नमक के साथ सीजन। स्लाइस केला । आटे को 4 केक के रूप में पैन में डालें, केले के साथ भूनें। चोप p चम्मच पिस्ता । 1 चम्मच मेपल सिरप और पिस्ता के साथ परोसें । प्रति 350 किलो कैलोरी के बारे में
ग्रेनोला सलाखों
4 टुकड़ों के लिए सामग्री
प्रत्येक 30 ग्राम बादाम, कटा हुआ काजू, भूनें। 15 ग्राम क्रैनबेरी, 40 ग्राम नरम खुबानी । 40 ग्राम बादाम का आटा, 60 ग्राम मक्खन, 40 ग्राम नारियल क्रीम, 1 चम्मच शहद, 1 चम्मच एगवे सिरप, नमक को गर्म करें। नट, फल, 50 ग्राम दलिया में हलचल। बेकिंग पेपर ट्रे में मिश्रण रखें और 175 ° C (गर्म हवा: 150 ° C) पर लगभग 25 मिनट के लिए गर्म ओवन में बेक करें। स्ट्रिप्स में ठंडा। प्रति टुकड़ा लगभग 400 किलो कैलोरी
ब्रेड पर आमलेट रोल
1 सेवारत के लिए सामग्री
व्हिस्क 1 अंडा । नमक, काली मिर्च के साथ सीजन, और दोनों पक्षों से 1 पैन में भूनें । क्वार्टर 1 गाजर, लगभग 7 मिनट तक पकाएं। रोल में कुछ chives स्लाइस । चिव्स में 50 ग्राम क्रीम चीज़, नमक डालें। 1 चम्मच क्रीम पनीर के साथ आमलेट फैलाएं, गाजर के क्वार्टर को एक दूसरे के साथ रखें, ऊपर रोल करें। आमलेट के चारों ओर हैम का टुकड़ा लपेटें, छोटे टुकड़ों में काटें। क्रीम के बाकी हिस्सों के साथ 2 ब्राउन ब्रेड स्लाइस फैलाएं, रोल के साथ कवर करें, ब्रेड के 2 स्लाइस के साथ कवर करें। प्रति भाग लगभग 380 kcal
साबुत रोटी पर तले हुए अंडे
1 सेवारत के लिए सामग्री
2 कटा हुआ अजमोद और डिल । 1 लीक प्याज को छल्ले में काटें। 1 टमाटर के 2 स्लाइस काटें, बाकी टमाटर को डाइस करें। व्हिस्क 1 अंडा और जड़ी बूटी। नमक के साथ सीजन। तेल और गर्मी के साथ एक लेपित पैन फैलाएं। सौते प्याज, टमाटर, नमक । अंडा जोड़ें, इसे लड़खड़ाने दें। साबुत ब्रेड की 1 स्लाइस, टमाटर के स्लाइस, तले हुए अंडे परोसें । मिर्ची । प्रो हिस्सा लगभग 190 किलो कैलोरी
