गर्भावस्था के दौरान और विशेष रूप से जन्म के समय, एक महिला का शरीर सच्चा उच्च प्रदर्शन करता है। विशेषकर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इसलिए, हमने आपके लिए एक पैल्विक फ्लोर वर्कआउट को एक साथ रखा है, जो आपको वापस आकार में लाता है।
- पेल्विक फ्लोर सक्रियण
- लिफ्ट
- ischial गाठदारपन
- ब्रिजिंग
- अपहरण के साथ गेंद पर बैठे
पेल्विक फ्लोर सक्रियण
अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को कोण दें। समान रूप से अंदर और बाहर सांस लें। अब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को बारी-बारी से अंदर और ऊपर की तरफ खींचें। लगभग पांच सेकंड के लिए व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
यदि आप व्यायाम को अलग करना चाहते हैं: अपने श्रोणि को सीधा करते हुए चटाई पर क्षेत्र को मजबूती से दबाएं।
टिप: श्रोणि मंजिल को सक्रिय करने के लिए, विचार एक चल रही मूत्र धारा को बाधित करने में मदद करता है। एक सम श्वास पर ध्यान दें।
लिफ्ट
एक व्यायाम गेंद या कुर्सी पर सीधे बैठें, हाथ कमर के चारों ओर रखे। अब नाभि को अंदर की ओर खींचते हुए धीरे-धीरे श्वास लें। मूत्र प्रवाह प्रस्तुति (टिप व्यायाम एक देखें) और अलग-अलग डिग्री की सहायता से श्रोणि मंजिल को सक्रिय करें। जैसे कि उसकी पहली, दूसरी और तीसरी मंजिल तक उसकी श्रोणि मंजिल।
आप कितने अच्छे हैं, आप महसूस कर सकते हैं: अपने हाथ को अपने पेट पर रखें - जितनी अधिक दूरी होगी, उतनी ही अधिक आप अपने पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे।
ischial गाठदारपन
जिम की गेंद पर सीधे बैठें। अपने हाथों से ischial tuberosities समझें (छोटे चित्रण देखें)। मूत्र जेट विधि के साथ श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को सक्रिय करें और धीरे-धीरे अपने हाथों को बाहर की ओर खींचें, जिससे इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज पर एक कोमल दबाव बनता है।
लक्ष्य इस ट्रेन के खिलाफ श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के साथ सक्रिय रूप से काम करना है। छोटे ब्रेक के साथ तीन बार पांच पुनरावृत्ति करें। बाद में, आप तीन बार दस दोहराव तक बढ़ा सकते हैं - बिना ब्रेक के।
ब्रिजिंग
लापरवाह स्थिति में लेटें और अपने पैरों को कोण दें। गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। यदि आप चाहें, तो समर्थन के लिए एक तकिया का उपयोग करें। हाथ भी शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।
अब अपने कूल्हों को फैलाते हुए श्रोणि तल की मांसपेशियों (अपनी मूत्र धारा को कैसे पकड़ें) को याद रखें। फिर: संक्षेप में लेट जाओ, आराम करो और फिर से शुरू करें। इस अभ्यास को तीन बार प्रत्येक पांच पुनरावृत्ति के साथ करें। बीच-बीच में ब्रेक लें।
अपहरण के साथ गेंद पर बैठे
एक व्यायाम गेंद पर सीधे बैठें और अपने शरीर के वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें। अब अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखने की कोशिश करें। अब श्रोणि मंजिल को सक्रिय करें (व्यायाम एक देखें) और गेंद के प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटनों को दबाएं - लगभग पांच सेकंड के लिए। इस अभ्यास को तीन बार पाँच सेकंड से शुरू करें, फिर तीन बार दस सेकंड तक। बीच-बीच में छोटे ब्रेक लें।
यह भी दिलचस्प:
श्रोणि मंजिल की कमजोरी के खिलाफ लव बॉल्स - यही काम करता है
