एक स्वस्थ आहार लेने के लिए कैसे अपना वजन कम करें?

• 2016

वजन बढ़ाना काफी मुश्किल है, भले ही शायद ही कोई इस पर विश्वास करे। हमारे पास स्वस्थ विकास के लिए सुझाव हैं और उच्च-ऊर्जा व्यंजनों को पेश करते हैं।

1. छोटी-छोटी तरकीबों से स्वस्थ हो जाओ
2. कम वजन के लिए साहित्य टिप
3. वजन बढ़ाने के लिए रेसिपी

"खुश रहो" या "मुझे आपकी समस्याएं चाहिए" - ऐसे वाक्यांश अक्सर अंडरवेट सुनते हैं। यह अक्सर भूल जाता है कि कुछ पाउंड बहुत कम एक गंभीर समस्या हो सकती है और आमतौर पर प्रभावित लोगों के लिए इसे बढ़ाना मुश्किल होता है।

पतला होने के लिए और जितना आप चाहते हैं उतना खाएं - यह एक "लक्जरी" समस्या नहीं है! दुर्भाग्य से, शायद ही कभी खाने के लिए सरल प्रतीत होता है समाधान काम करता है। डाइटिशियन क्रिस्चियन वीसेनबर्गर और स्वेन-डेविड मुलर को यह पता है और इसलिए उन्होंने अपने "न्यूट्रीशनिस्ट अंडरवेट - एन्जॉयमेंट अलाउड!" में स्वस्थ विकास के लिए उपयोगी टिप्स और ऊर्जावान व्यंजनों का संग्रह किया है ।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, कम वजन होने के कारण कई गुना हैं। यह आमतौर पर जीन है जो निर्धारित करता है कि कोई अच्छा या बुरा "फीड-इन" है। एक खराब "फोरेज" भोजन से प्राप्त ऊर्जा को बहुत आसानी से जला देता है और इसे गर्मी के रूप में अवशोषित करता है। दूसरी ओर एक अच्छा "खाद्य प्रोसेसर", शरीर में वसा के रूप में सबसे अधिक ऊर्जा संग्रहीत करता है। हालांकि, सही पोषण के साथ, कम वजन वाले लोग सामान्य वजन तक पहुंचने की कोशिश कर सकते हैं। यह कम से कम 18.5 के (बॉडी मास इंडेक्स) के साथ शुरू होता है और 25 पर समाप्त होता है। इस सीमा के नीचे, वजन बहुत कम है।

छोटी छोटी तरकीबों से स्वस्थ हो जाओ

लेकिन आहार में बदलाव आसान नहीं है: उदाहरण के लिए, दो सप्ताह में एक किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए, दैनिक कैलोरी की जरूरत लगभग 500 कैलोरी से अधिक होनी चाहिए।

कैलोरी में उच्च, लेकिन अभी भी स्वस्थ खाने - यही लक्ष्य है! पुस्तक से पता चलता है कि व्यवहार में क्या दिखता है: सूरजमुखी या जैतून का तेल के रूप में कई स्वस्थ वसा एक अच्छा आधार है जिसे आलू या फलियां जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। दूसरी ओर, बहुत अधिक आहार फाइबर की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह तेजी से अभिनय और कम ऊर्जा है।

आहार में बदलाव के बावजूद खेल को माफ नहीं किया जाना चाहिए। क्योंकि नियमित आंदोलन इकाइयाँ मांसपेशियों का निर्माण करती हैं और वसा को समान रूप से और सही स्थानों पर वितरित करती हैं। इन युक्तियों के साथ, थोड़ी दृढ़ता और थोड़ा धैर्य, यहां तक ​​कि खराब "फ़ीड उपयोगकर्ता" स्वस्थ रूप से बढ़ सकते हैं। हम पोषण गाइड से तीन ऊर्जा युक्त व्यंजनों को प्रस्तुत करते हैं।

कम वजन के लिए साहित्य टिप

"न्यूट्रीशनिस्ट अंडरवेट - एन्जॉय की अनुमति दें!" क्रिश्चियन वेनबर्गर और स्वेन-डेविड मुलर (श्लुटरचे वर्लाग, लगभग 13 यूरो) द्वारा Amazon.de पर यहाँ ऑर्डर करें >>

वजन बढ़ाने के लिए रेसिपी

एकाग्रता अनाज

एक व्यक्ति के लिए सामग्री

• 1/2 सेब
• 1/2 केला
• 4 सूखे खुबानी
• 200 ग्राम पूरे दूध दही, कम से कम 3.5 प्रतिशत वसा
• 2 चम्मच शहद
• 3 बड़े चम्मच दलिया
• 2 बड़े चम्मच कॉर्नफ्लेक्स
• 1 चम्मच अलसी
• 1 ढेर किए हुए अल अखरोट
• 1 बड़ा चम्मच ऊर्जा केंद्रित (फार्मेसियों में उपलब्ध)

यह इस प्रकार काम करता है:

सेब को धोइए और कद्दूकस कर लीजिए, केला छीलिए और खाइए। खुबानी क्वार्टर या स्ट्रिप्स में कटौती। दही में ऊर्जा को केंद्रित करें और शहद को हिलाएं।

सेब, केला, खुबानी, दलिया, कॉर्नफ्लेक्स डालें और दही में अलसी मिलाएं और अच्छी तरह से हिलाएं। अखरोट के साथ छिड़का परोसें।

एक सेवारत में शामिल हैं: 713 किलो कैलोरी, 18.3 ग्राम प्रोटीन, 14.2 ग्राम वसा, 122.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

कच्चा सब्जी का सूप

एक हिस्से के लिए सामग्री

• 1 वसंत प्याज
• 1/4 कोहलबी
• 1/2 गाजर
• 2 चम्मच आहार मार्जरीन
• 20 ग्राम हरी गिरी
• 1/4 एल वनस्पति स्टॉक
• 20 ग्राम जमे हुए मटर
• 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम
• 6 ग्राम प्रोटीन ध्यान (स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर उपलब्ध)
• फ्लोराइड युक्त आयोडीन नमक
• काली मिर्च
• जायफल
• 1 छोटा चम्मच करी
• कटा हुआ अजमोद

यह इस प्रकार काम करता है:

वसंत प्याज को साफ करें, धो लें और छल्ले में काट लें। कोहलबी और गाजर को छीलकर बारीक खूंटे में काट लें। मार्जरीन को गर्म करें और सब्जियां डालें।

साग और सौते को संक्षेप में जोड़ें। शोरबा के साथ भरें और लगभग 20 मिनट के लिए कवर पकाना। समाप्ति से लगभग पांच मिनट पहले मटर डालें। खट्टा क्रीम और प्रोटीन में हलचल, अजमोद के साथ मौसम और छिड़क।

एक सेवारत में शामिल हैं: 273.1 किलो कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन, 11.6 ग्राम वसा, 24.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

कीमा बनाया हुआ मांस के साथ तला हुआ चावल

चार सर्विंग्स के लिए सामग्री

• 250 ग्राम चावल
• 1 छड़ी का गला
• 500 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस, मिश्रित
• 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
• 4 बड़े चम्मच रेपसीड ऑयल
• 3 अंडे
• फ्लोराइड युक्त आयोडीन नमक
• काली मिर्च
• 2 बड़े चम्मच ऊर्जा केंद्रित
• कटा हुआ अजमोद

यह इस प्रकार काम करता है:

नमकीन पानी और नाली के 400 मिलीलीटर में चावल पकाएं। लीक्स को साफ करें, धोएं और छल्ले में काट लें। सोया सॉस के साथ कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं। तेल की एक चम्मच में कीमा बनाया हुआ मांस भूनें। सीज़न और पैन से हटा दें। तेल के एक चम्मच में, लीक कुरकुरा उबाल, बाहर ले।

व्हिस्क अंडे और अतिरिक्त भोजन और मौसम। हलचल और हटाने के दौरान तेल के एक चम्मच में हिलाओ। पैन में बाकी का तेल गरम करें और उसमें सूखा चावल फ्राई करें। फिर सभी सामग्री को एक तरफ भूनें और कटा हुआ अजमोद के साथ परोसें।

एक सेवारत में शामिल हैं: 714 किलो कैलोरी, 44.3 ग्राम प्रोटीन, 36.8 ग्राम वसा, 51, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट