प्रेरणा प्रशिक्षण
तनावपूर्ण स्थितियों में प्रेरित, केंद्रित और तनावमुक्त होने के कारण: हर दिन शीर्ष एथलीटों की मानसिक चाल का उपयोग करें!
मानसिक व्यायाम के माध्यम से प्रेरणा
पेशेवर एथलीट हमें दिखाते हैं कि इस बिंदु पर कैसे ध्यान दें कि आप बुरे दिन के बावजूद भी अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं।
फोटो: थिंकस्टॉक
ध्यान अब केवल शारीरिक प्रशिक्षण पर नहीं है। मानसिक अभ्यासों की मदद से, शीर्ष एथलीट तेजी से अपनी प्रेरणा को बढ़ा रहे हैं और अपने निष्क्रिय ऊर्जा भंडार को सक्रिय कर रहे हैं। अपने लिए इन जानकारियों का उपयोग करें! नौकरी और अवकाश में अधिक सफलता और संप्रभुता के लिए, अपने रोजमर्रा के जीवन के लिए खेल मनोविज्ञान की सबसे प्रभावी रणनीतियों की खोज करें।
1. लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें
हम में से प्रत्येक ने पहले से ही कुछ तय कर लिया है ("अब से अधिक खेलों / कम मीठे भोजन / ऑर्डर को डेस्क अराजकता में लाया गया है!") - और अच्छे इरादों के साथ बुरी तरह विफल रहा है। एथलीट हमेशा अपनी प्रेरणा उच्च रखने के लिए स्पष्ट लक्ष्यों के साथ काम करते हैं।
क्योंकि यहां तक कि वे भी सुपरमैन नहीं हैं, ठीक उसी तरह जैसे हम अस्थायी अनिच्छा और प्रेरणा की कमी के साथ हैं। खेल मनोवैज्ञानिक अपने एथलीटों को प्रेरित करते समय तथाकथित SMART नियम का उपयोग करते हैं। इस प्रकार, इच्छित परिणाम विशिष्ट, औसत दर्जे का, आकर्षक, यथार्थवादी और समयबद्ध होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, एक सटीक, समझदार लक्ष्य तैयार करता है जो एक उपयुक्त चुनौती प्रस्तुत करता है और जिसे समय या दूरी विनिर्देशों के आधार पर मापा जा सकता है।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: आप अगले साल नियमित खेल करना चाहते हैं? स्मार्ट नियम के अनुसार, आपका लक्ष्य हो सकता है: "मैं अगले तीन महीनों में सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के लिए टहलना चाहता हूं।" इन विशिष्ट आवश्यकताओं को शानदार तरीके से जांचा जा सकता है और इसलिए सामान्य वाक्यांशों की तुलना में इसका अनुपालन करना बहुत आसान है। बी। "मैं 2011 में और अधिक खेल करना चाहता हूं"।
2. खुद पर खुश हो जाओ
आमतौर पर दर्शक प्रतियोगिताओं में अपनी खेल की मूर्तियों को ताली बजाकर, जप या बैनर से प्रेरित करते हैं। हालाँकि, आप इस सिद्धांत को एक उत्थान आदर्श वाक्य या स्लोगन का चयन करके स्वयं भी लागू कर सकते हैं जो कि आत्मा में उल्लेखित है - ध्यान में एक मंत्र के समान।
ऐसे वाक्य z हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं अपनी तकनीक जानता हूं, " "मैं सुरक्षित और मजबूत महसूस करता हूं, " या "हां, मैं यह कर सकता हूं!"। यूनिवर्सिटी ऑफ़ बामबर्ग में खेल शिक्षा के प्रोफेसर सिगर्ड बुमन्न बताते हैं कि सकारात्मक सूत्रीकरण कितना महत्वपूर्ण है। जो कोई भी कहता है, "मैं चुनौती से डरता नहीं हूं, " उसका अवचेतन मन स्वचालित रूप से शब्द "भय" में बदल जाता है। बेहतर: "मैं वास्तव में चुनौती पर भरोसा करता हूं।"
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: तनावपूर्ण नौकरी की स्थितियों में जैसे कि बड़े दर्शकों के लिए प्रस्तुति या आधिकारिक वरिष्ठों के साथ वेतन वार्ता, यह टिप बहुत अच्छा काम करती है। खेल मनोचिकित्सक मैरियन सालप्रियाजियो कहती हैं, "अगर मैं वापस अपने दिल में जाती हूं और पता लगाती हूं कि स्थिति मेरे लिए कैसे काम करेगी, तो मुझे कितना अच्छा लगेगा।"
3. भीतरी हेडलाइट चालू करें
व्यापक प्रशिक्षण, उचित पोषण, पर्याप्त वसूली: सही प्रतियोगिता की तैयारी जटिल है, क्योंकि आप कभी-कभी आवश्यक काफी बार दृश्य खो सकते हैं। अभ्यास "द इनर हेडलाइट" के साथ फिर अद्भुत प्राथमिकताएं निर्धारित कर सकते हैं, मनोवैज्ञानिक डॉ। मेड बताते हैं। गैबी बुमैन।
वह कई प्रतियोगी एथलीटों को देखती है जो इस अभ्यास के लिए उत्कृष्ट प्रतिक्रिया देते हैं: कल्पना करें कि सिर में एक हेडलाइट है। प्रकाश किरण सब कुछ रोशन कर सकती है जो उज्ज्वल प्रकाश में महत्वपूर्ण है और अंधेरे में बाहर सब कुछ छोड़ देता है। पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता वाले कार्यों के लिए, यह "आंतरिक स्पॉटलाइट" वर्तमान प्राथमिकता पर केंद्रित है।
यदि एक ही समय में दो या तीन पहलू महत्वपूर्ण हैं, तो प्रकाश किरण आगे बिखरी हुई है, ध्यान वितरित किया जाता है। एक बार जब कोई कार्य पूरा हो जाता है, तो अगली तैनाती तक एक लाक्षणिक अर्थ में ऊर्जा की बचत करते हुए हेडलैंप को फिर से मानसिक रूप से कम किया जाता है।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: जैसे ही आप विवरणों में फंस जाते हैं और खुद को अराजकता में पाते हैं, उदाहरण के लिए दस्तावेजों को व्यवस्थित करते समय, इस रणनीति का उपयोग किया जाता है। मानसिक स्थान आपको महत्वपूर्ण से महत्वहीन तक संरचित छँटाई में मदद करेगा।
4. नई ऊर्जा को सक्रिय करें
बहुत कम वसूली की अनुमति है, बैटरी खाली हैं? विशेष रूप से प्रदर्शन-उन्मुख एथलीट अत्यधिक मांगों और थकान की भावना को जानते हैं। फिर, रक्त के बजाय, सीसा शरीर के माध्यम से प्रवाह करने लगता है, हर आवश्यकता एक प्रयास बन जाती है। स्पोर्ट्स साइकोलॉजिस्ट मैरियन सुलप्रियो ने कहा, "अक्सर आपको स्वीकार करना पड़ता है कि पुनर्जनन बहुत छोटा था और हाल के दिनों में इसकी बहुत अधिक मांग है।"
"हालांकि, यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र के लिए फिट होना चाहते हैं तो अल्पावधि में भंडार जुटाने के अच्छे अवसर हैं।" ड्राइविंग रॉकी के साथ संगीत सुनना, जैसे "रॉकी" साउंडट्रैक, गतिशील रूप से बीट में जाना - यह है कि आप सकारात्मक कंपन कैसे प्राप्त कर सकते हैं। निर्माण। इसके अलावा सिगर्ड बौमान ने अपनी पुस्तक "साइकोलॉजी इन स्पोर्ट" में सलाह दी है कि वे तेज गति से सक्रिय हों, जैसे कि कूदता है, धड़ मुड़ता है और हाथ का घेरा होता है।
"साइकोलॉजी इन स्पोर्ट" सिगर्ड बामन (मेयर एंड मेयर, 23 यूरो के आसपास) ने यहां 2.75 करोड़ रुपये के ऑर्डर दिए।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: जब पावर कर्व गिरता है तो अपनी बैटरी को चार्ज करें! मजबूत कॉफी के बजाय, शारीरिक गतिविधि - जैसे। उदाहरण के लिए, वॉशरूम में पांच मिनट - यह थकान को समाप्त करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और आपको फिर से अधिक ग्रहणशील महसूस कराता है। और भी बेहतर, आप खुद को प्रेरित कर सकते हैं यदि आप अभ्यास के दौरान संगीत सुनते हैं।
5. ध्यान दें
सही समय पर शीर्ष-केंद्रित होने के लिए, एक लंबे अभ्यास आंदोलन क्रम को ठीक से प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए - यहां और अब पेशेवर एथलीटों को कठोर बने रहने के लिए। गैबी ब्यूमन ने तब मनमौजी अभ्यास की सिफारिश की: "उदाहरण के लिए, आप जानबूझकर महसूस कर सकते हैं कि जूता आपके पैर को कैसे कवर करता है।"
आसपास के जूते के कवर को पकड़ने या वैकल्पिक रूप से त्वचा और कपड़ों के एक हिस्से या गहने के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए त्वचा के संपर्क के लिए बहुत चौकस। क्या त्वचा पर सामग्री नरम या कठोर, ठंडी या गर्म है? क्या किसी को आवाज सुनाई देती है, जैसे कि कपड़े की सरसराहट या चमड़े का टेढ़ा होना? आपकी सभी इंद्रियों के साथ निशान की खोज एक आंतरिक ठहराव बटन के रूप में कार्य करती है और मज़बूती से आपका सारा ध्यान आकर्षित करती है।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: जिन परिस्थितियों में आप खुद को मानसिक भटकने में झेलते हैं, आप यहां और अब फिर से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, सुपर मूड वाली पार्टी में, जिसमें आप फिर से वापस आते हैं और अगले हफ्ते फिर से खतरनाक डेंटिस्ट की नियुक्ति करते हैं। अपने आप को वर्तमान में वापस लाने के लिए, अर्थ को तेज करने का उपयोग किया जा सकता है: कॉकटेल का स्वाद क्या है, पेट में वक्ताओं से बास कैसे होता है?
6. सील bulkheads
क्या आपने कभी सोचा है कि कुछ टेनिस खिलाड़ी अपने सिर के ऊपर एक तौलिया टांगने के लिए टांगते हैं? मैरियन सल्फ्रीज़ियो कहते हैं, "यह बाहर से सूचनाओं की बाढ़ को कम करने और खुद को केंद्रित करने के लिए एक कम उत्तेजना वाला वातावरण बनाने का एक शानदार तरीका है।"
इस तरह के छोटे से बच निकलने का काम करते हैं, क्योंकि एथलीट अपने केबिन में या तौलिया उदाहरण में अकेले इकट्ठा होता है, एक ऐसे संस्करण की तलाश में जो फौजदारी के लिए फौजदारी के माहौल के बावजूद सुनिश्चित करता है। सिगर्ड बाउमन एक दृश्य का भी उल्लेख करता है जो आंतरिक पीछे हटने में मदद कर सकता है। अर्थात्, ट्रैफ़िक द्वीप पर शांत और नियंत्रित होने का विचार, जबकि ट्रैफ़िक बाहर की ओर बहता है, लेकिन आपकी व्यक्तिगत स्थिति में हस्तक्षेप नहीं करता है।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: यह अभ्यास मदद करता है, अगर आपके पास भावना है, तो खोने के लिए भावनात्मक नियंत्रण, उदाहरण के लिए, क्योंकि साथी में क्रोध का एक फिट है और आप गलत तरीके से व्यवहार करते हैं। एक छोटा स्थानिक सीमांकन, जब आप दरवाजे से बाहर जाते हैं और एक गहरी सांस लेते हैं, तो फिर से आंतरिक संतुलन खोजने में मदद कर सकते हैं।
7. प्रभावी रूप से दबाव को कम करना
व्यक्तिगत इच्छाएं जो कोच की उम्मीदों और प्रशंसकों की उम्मीदों को पूरा करती हैं: एथलीटों के लिए यह निश्चित रूप से दिन-प्रतिदिन एक निश्चित घबराहट के साथ सामना करना पड़ता है। यही कारण है कि विश्राम तकनीक उनके रोजमर्रा के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। "विशेष रूप से सहायक तब तकनीकें हैं जो न तो सीखने के लिए थकाऊ हैं और न ही निष्पादन में बोझिल हैं, जैसे। उदाहरण के लिए, बिजली की छूट ", गेबी बुमैन कहते हैं।
ऐसा करने में, एथलीट आराम से बैठता है या खड़ा होता है, लेकिन सीधा और कल्पना करता है कि वह एक कठपुतली है जिसके अंग सुतली से जुड़े हुए हैं। सिर, हाथ और हाथ, पैर और पैर धागे की धारणा में आयोजित किए जाते हैं।
अब कल्पना करें कि किसी ने अचानक और एक साथ सभी थ्रेड्स को कैसे काट दिया, ताकि शरीर के सभी हिस्सों को हल्के से नीचे लटकाए जाने से पहले आयोजित किया जाए। इसके अलावा आप साँस छोड़ते हैं। इस अभ्यास के बाद पूरे मांसलता को सिर से पैर तक आराम महसूस करना चाहिए।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: समय और समय के बीच में चलें: यदि रोजमर्रा की जिंदगी कष्टप्रद है और आप तनाव महसूस करते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह के समय रेड लाइट पर या ऑफिस में नियुक्तियों के बीच कुछ ही मिनटों में ट्रैफिक रुक जाता है।
8. उपयुक्त प्रतीक का पता लगाएं
एक गोलकीपर जो खुद को एक कूदने वाले पैंथर के साथ बराबरी करता है, एक धावक जो टेक-ऑफ से पहले एक तना हुआ पंख के बारे में सोचता है या एक खिलाड़ी जो एक चट्टान के साथ खुद की पहचान करके आवश्यक आराम पाता है। सिगर्ड बौमैन ने इन प्रतीकों को ऐसा करने का एक प्रभावी तरीका बताया। अपने खुद के प्रदर्शन को सही।
और प्रतीकों को खोजने के लिए विभिन्न प्रकार की आवश्यकताओं को लागू किया जा सकता है। जो उत्तेजना पर पकड़ हासिल करना चाहता है, एक शांत नदी की कल्पना करता है, जिसे ड्राइव की जरूरत है, एक रोल मॉडल के रूप में एक कूदने वाले हिरण को लेता है।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: अपनी व्यक्तिगत प्रतिष्ठित छवि बनाएं और इसे अपनी वर्तमान स्थिति में स्थानांतरित करें। इसे थकान या अति-उत्तेजना की अवधि में कहें, जैसे। उदाहरण के लिए, परिवार की बीमारी के मामले में (सहायक प्रतीक एक जड़दार पेड़ हो सकता है), एक सख्त जुलूस या नौकरी परिवर्तन के दौरान (परिवर्तन का प्रतीक जैसे कि एक तितली बनने वाला एक कल्पनीय होगा)।
9. सांस फूलने दें
खासकर जब हम उत्तेजित या तनाव में होते हैं, तो हम सामान्य से अधिक तेजी से सांस लेते हैं। महत्वपूर्ण खेल आयोजनों के प्रतिभागी किसी से अलग नहीं हैं, जिन्हें निर्णायक साक्षात्कार पास करना है। समस्या यह है कि शरीर को कम ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, जिससे थकान और खराब एकाग्रता हो सकती है। शांत मोड में आने के लिए, अक्सर सरल अभ्यास आपको गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।
गैबी ब्यूमन निम्नलिखित तकनीक की सिफारिश करते हैं: "आप इस व्यायाम को लेटे, बैठे या खड़े होकर कर सकते हैं। एक मिनट, दो मिनट, अपनी आँखें बंद करो। फिर जितनी संभव हो उतनी शांति से और गहरी सांस लें - नाक के माध्यम से, सांस को धीरे-धीरे मुंह से बाहर आने दें। ”प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, कोई बहुत ही गहनता से कल्पना करता है कि शरीर से सारा तनाव कैसे बहता है। साँस छोड़ना साँस लेने से थोड़ा अधिक समय लेना चाहिए।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: एक गहरी सांस लें! और हर बार आपको यह आभास होता है कि आप सामान्य से अधिक "सांस से बाहर" हैं और उबल रहे हैं। कैरियर के प्रचार के माध्यम से या थका देने वाली चर्चाओं के साथ रिश्ते के संकट के दौरान कई ओवरटाइम में यह मामला हो सकता है। नई ताकत खींचने के लिए सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम हमेशा बीच में मदद करता है।
10. चित्रों के बल का उपयोग करें
अक्सर शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार प्रतियोगिता में जाने के लिए पर्याप्त नहीं है। आत्म-संदेह या विफलता का डर कभी-कभी एक रुकावट का कारण बनता है और एथलीट शारीरिक शीर्ष आकार के बावजूद अपने प्रदर्शन को पूरी तरह से याद नहीं कर पाता है। "एक तस्वीर एक हजार शब्दों के लायक है - इस ज्ञान का उपयोग आत्मविश्वास को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है, " गेबी बुमैन कहते हैं।
पिछली तस्वीरों को देखना जो एथलीट के जीवन में एक सफल क्षण को दर्शाता है, सिद्ध हो गया है। सफल प्रतियोगिताओं और पुरस्कार समारोहों की रिकॉर्डिंग स्पष्ट करते हैं: "अतीत में आप पहले से ही अपने आप को शीर्ष रूप में प्रस्तुत करने में सक्षम रहे हैं, आज फिर से सफल होने के लिए आपके पास सभी आवश्यक शर्तें हैं!" स्वचालित रूप से तंग।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: यदि आप एक कार्य करने की हिम्मत नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए एक नए पेशेवर वातावरण में, जिसमें आपको सबसे पहले आदत डालनी होगी, तो आप सकारात्मक अनुभवों की यादों को जगाएंगे! प्रेरक क्षणों को वर्तमान स्थिति की सामग्री को प्रतिबिंबित करने की आवश्यकता नहीं है - भले ही आप अपने परिवार के सुंदर शॉट्स को देखें या अपनी आखिरी छुट्टी से, यह आंतरिक शक्ति को व्यक्त कर सकता है या तनाव को दूर कर सकता है।
11. अनुष्ठान और शुभंकर का उपयोग करें
मुझे यकीन है कि आपको जोगी लोव का नीला कश्मीरी स्वेटर याद है, जो अंततः 2010 फीफा विश्व कप का गारंटीकृत विजेता बन गया, क्योंकि राष्ट्रीय कोच ने इसे कई सफल मैचों में पहना था। अंधविश्वास का क्लासिक मामला, जैसा कि कई एथलीटों में होता है। "ऐसे एथलीट हैं जिन्हें दौड़ से पहले दाहिने पैर पर तीन बार कूदना पड़ता है या सिर्फ एक निश्चित जोड़ी जूते के साथ प्रतिस्पर्धा करनी होती है, " मैरियन सल्प्रिओज़ियो की पुष्टि करता है।
गैबी बुमैन भी इस तरह की आदतों को जानते हैं: "कुछ एथलीट केवल प्रतियोगिता के आउटफिट पहनकर अपना प्रदर्शन प्राप्त कर सकते हैं। वे अपने सामान्य कपड़ों के साथ अपने रोजमर्रा के व्यक्तित्व को भी बंद कर देते हैं। "असल में, दोनों विशेषज्ञ इस तरह की प्रथाओं को फायदेमंद मानते हैं, क्योंकि वे सुरक्षा को व्यक्त करते हैं। हालांकि, अनुष्ठानों को करने के लिए बहुत जटिल नहीं होना चाहिए, जैसे कि समर्पित एस्कॉर्ट्स की एक बड़ी टीम जो हाथ पर होना चाहिए।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: यदि आप सामान्य आराम क्षेत्र छोड़ते हैं और उदाहरण के लिए, पहली बार अकेले लंबी यात्रा पर, अपने पसंदीदा स्वेटर, परिचित इत्र या डायरी सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं: ऐसे छोटे, सकारात्मक रूप से कब्जे वाली वस्तुओं से, आप बहुत ताकत खींच सकते हैं।
12. जिज्ञासु बने रहें
हालांकि पेशेवर एथलीट कार्यालय की कुर्सी पर आठ घंटे का एक सामान्य दिन नहीं जानते हैं। फिर भी, उन्हें दैनिक दिनचर्या में खुद को दिनचर्या से बचाना होगा। "यह दिखाया गया है कि आप माइग्रेन या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा जैसे सभी ज्ञात लक्षणों के साथ, तनाव या ऊब द्वारा जोर से महसूस कर सकते हैं। एक "बोर आउट" सिंड्रोम की बात करता है, "मैरियन सल्फ्रीज़ियो कहते हैं।
सबसे अच्छा काउंटर रणनीति: हमेशा विविधता की तलाश में, सिद्ध पर आराम नहीं। "एथलीटों के लिए, इसका मतलब गति या भार में एक व्यायाम को अलग करना, या कूदते समय दूसरे पैर का उपयोग करना, और फेंकते समय दूसरे हाथ का उपयोग करना हो सकता है।" एक नया प्रशिक्षण साथी या उपकरण परिवर्तन भी भिन्नता की संभावनाएं हैं।
रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ट्रिक: दिनचर्या की तरह महसूस करने वाले सभी दैनिक दिनचर्या में विविधता लाएं, यह काम करने का सामान्य तरीका है या टोस्ट और कॉफी के साथ मानक नाश्ता। नौकरी पर जाएं लेकिन ट्रेन, कभी-कभी बाइक, कभी-कभी कार, नए मार्गों की तलाश करें। और अनाज, तले हुए अंडे, बैगेल या क्रोइसैन, चाय, कोको या हौसले से निचोड़ा हुआ संतरे के रस के बारे में कैसे? आपकी कल्पना हर दिन मांग में है।
विशेषज्ञों
डॉ ग्रैब बुमैन (एल।), ग्रेजुएट मनोवैज्ञानिक, वेस्टहेलिया में ओलंपिक प्रशिक्षण केंद्र सहित प्रतिस्पर्धी खेल के क्षेत्र में काम करता है। वह फेडरल इंस्टीट्यूट फॉर स्पोर्ट्स साइंस एंड स्पोर्ट साइकोलॉजी (www.bisp-sportpsychologie.de) की सदस्य हैं।
मैरियन सुलप्रियाजियो, स्नातक मनोवैज्ञानिक, कोलोन में जर्मन स्पोर्ट यूनिवर्सिटी में अनुसंधान सहयोगी, स्वास्थ्य कोचिंग और तनाव प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सहकर्मियों के साथ मिलकर वह एक इंटरनेट प्लेटफॉर्म (www.mentaltalent.de) की देखभाल करती है।
खेल: जॉय ऑनलाइन >> पर महान पैरों के लिए व्यायाम
